เดี๋ยวนี้วิธีการลดน้ำหนักมีหลากหลายมากขึ้นกว่าเมื่อก่อน รวมถึงความเชื่อในการลดน้ำหนักก็มีหลากหลายยิ่งขึ้น ซึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยม และหลายคนใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก แล้วเห็นผลอย่างได้ชัด จนทำให้หลายคนเริ่มสนใจวิธีการลดน้ำหนักแบบคีโต เพราะฉะนั้นวันนี้เราเลยมาอธิบายการกินคีโตมาฝาก
ทำความเข้าใจ การกินคีโตคืออะไร ?
อาหารคีโต หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Ketogenic Diet ซึ่งหลักของการทานคีโตเจนิค เป็นการทานอาหารที่เลี่ยงน้ำตาลและแป้ง และสารอาหารอื่นๆ ที่เข้าไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในร่างกาย ซึ่งการกินคีโตจะช่วยลดการหลังอินซูลินให้ต่ำ เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส ที่ใช้ไขมันเป็นพลังงาน ทั้งนี้การกินคีโตจะเน้นการทานไขมันเป็นหลัก ซึ่งอาหารคีโตประเภทไขันที่กินได้มีทั้งหมด 3 กลุ่ม ดังนี้
- ไขมันอิ่มตัว ไม่ว่าจะเป็นไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิธัญพืช ชีส วิปครีม ครีมชีส โดยแนะนำให้ทานในสัดส่วนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเมล้โเดี่ยว เช่น แมคาเดเมีย อัลมอนด์ ซึ่งแนะนำให้ทานในสัดส่วนประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น แซลมอน ปลาที่มีไขมันมาก เนย โดยในทานในสัดส่วนประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ (ไม่แนะนำให้กินน้ำมันจากพืชเพราโอเมก้า 6 เยอะ ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ และอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายได้)
อาหารคีโตที่กินได้
- เนื้อสัตว์ติดมันทานได้ เช่น เครื่องใน ไข่ (สามารถกินเป็นหลักได้) อาหารทะเล เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูปได้บ้าง และควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ผสมแป้งและผงชูรส
- ผักใบเขียวทุกชนิดสามารถทานได้ แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยงผักประเภทหัวใต้ดิน อย่งแครอท และพืชตระกูลมัน ทั้งถั่วฝักยาว ถั่วแขก ฟักทอง มะเขือเทศ มะเขือยาว กะหล่ำดอก และบรอกโคลี
- ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนย อะโวคาโด แมคาเดเมีย กะทิ แนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวด เพราะมีไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็นก็ควรใช้นิดเดียว
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีสทุกชนิด เนยแท้ ครีมชีม ครีม วิปครีม และห้ามกินมาการีน
- ถั่วที่สามารถทานได้คือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัต โดยเฉพาะแมคาเดเมีย แต่ไม่ควรทานถั่วเป็นฝัก เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ อาจทำให้เกิดการอักเสบได้
- เครื่องดื่ม เช่น นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ (ใส่วิปครีมแทนนม) น้ำโซดา น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากทานหวาน)
- ผลไม้อย่างอะโวคาโด ที่มีไขมันสูง มีไฟเบอร์ และสามารถทานเนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็สามารถทานได้